Bicarbonato de sodio y rendimiento deportivo: La ciencia de la suplementación alcalina

En la búsqueda de un mejor rendimiento deportivo, los atletas y entusiastas del fitness suelen recurrir a suplementos nutricionales que prometen mayor resistencia, reducción de la fatiga y una recuperación más rápida. Entre estos, el bicarbonato de sodio, más conocido como bicarbonato de sodio, se ha convertido en una opción controvertida pero intrigante. Se cree que este compuesto alcalino, al ingerirse en forma acuosa, amortigua la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio de alta intensidad, lo que podría retrasar la fatiga muscular y prolongar el tiempo hasta el agotamiento. En este artículo, profundizamos en los mecanismos fisiológicos, revisamos la investigación en ciencias del deporte, analizamos las pautas de dosificación óptimas y abordamos los posibles efectos secundarios de la suplementación con bicarbonato de sodio para el rendimiento deportivo. El mecanismo fisiológico: Cómo el bicarbonato de sodio amortigua el ácido láctico

Durante el ejercicio de alta intensidad (p. ej., carreras de velocidad, levantamiento de pesas o entrenamiento a intervalos), los músculos esqueléticos dependen de la glucólisis anaeróbica para obtener energía, produciendo trifosfato de adenosina (ATP) rápidamente, pero generando ácido láctico (lactato) como subproducto. A medida que el lactato se acumula, se disocia en iones de hidrógeno (H⁺), lo que reduce el pH del tejido muscular y la sangre (un proceso llamado acidosis). Este entorno ácido afecta la contracción muscular, inhibe las enzimas glucolíticas (p. ej., la fosfofructoquinasa) y contribuye a la sensación de fatiga, limitando la capacidad de ejercicio.

El bicarbonato de sodio (NaHCO₃), un potente amortiguador alcalino, se disocia en el estómago en iones de sodio (Na⁺) y bicarbonato (HCO₃⁻). Los iones de bicarbonato entran al torrente sanguíneo, donde reaccionan con los iones H⁺ para formar ácido carbónico (H₂CO₃), que posteriormente se descompone en agua (H₂O) y dióxido de carbono (CO₂). Esta reacción elimina eficazmente el exceso de H⁺, elevando el pH sanguíneo y muscular a un nivel cercano a la neutralidad (pH 7,4), contrarrestando así la acidosis. Al mantener un entorno más alcalino, se cree que el bicarbonato de sodio retrasa la aparición de la fatiga, lo que permite a los atletas mantener esfuerzos de mayor intensidad durante más tiempo.

Investigación en Ciencias del Deporte: Evidencia de un Mejor Rendimiento

1. Mayor Resistencia en Actividades de Alta Intensidad y Corta Duración

Numerosos estudios han demostrado la eficacia del bicarbonato de sodio en deportes que requieren esfuerzos máximos repetidos o ráfagas cortas de alta intensidad. Un estudio fundamental de 1992 publicado en el Journal of Applied Physiology reveló que los ciclistas que ingirieron 0,3 g/kg de bicarbonato de sodio (disuelto en agua) aumentaron su tiempo hasta el agotamiento durante una contrarreloj de 100 km en un 23 % en comparación con un placebo, manteniendo un pH sanguíneo significativamente más alto. Los autores atribuyeron esto a una menor acumulación de lactato en los músculos de las piernas, lo que preserva la eficiencia glucolítica.

Un metaanálisis de 2018 publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise revisó 36 estudios y concluyó que la suplementación con bicarbonato de sodio mejoró consistentemente el rendimiento en actividades de 1 a 7 minutos de duración, como sprints de 400 m, sprints de natación y pruebas de capacidad de sprint repetido (RSA). Por ejemplo, en un estudio con jugadores de rugby masculinos, una dosis de 0,3 g/kg aumentó el número de sprints de 20 m realizados antes de la fatiga en un 15 %, con una reducción del dolor muscular posterior al ejercicio. 2. Reducción de la Fatiga Muscular y Mejora de la Recuperación

La acidosis no solo limita el rendimiento durante el ejercicio, sino que también contribuye al daño y dolor muscular post-ejercicio. Un estudio de 2015 publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research examinó el efecto del bicarbonato de sodio en el entrenamiento de resistencia y descubrió que los sujetos que consumieron 0,5 g/kg experimentaron un aumento del 22 % en el número de repeticiones realizadas al 80 % de su máximo en una repetición en press de banca, en comparación con un grupo placebo. Las muestras de biopsia muscular mostraron concentraciones más bajas de lactato y niveles de pH conservados en el grupo suplementado.

Los atletas que practican deportes que requieren una recuperación rápida entre esfuerzos (p. ej., baloncesto, tenis) también pueden beneficiarse. Un estudio de 2020 publicado en International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism informó que la suplementación con bicarbonato de sodio mejoró la calidad de los sprints repetidos de 10 segundos con intervalos de descanso de 20 segundos, reduciendo la disminución de la potencia en un 18 % en 10 sprints. Esto sugiere un mejor mantenimiento del rendimiento de alta intensidad durante actividades con paradas y arranques.

3. Resultados mixtos en actividades de resistencia prolongada

Si bien el bicarbonato de sodio destaca en esfuerzos cortos e intensos, sus beneficios en eventos de resistencia prolongada (p. ej., maratones, ciclismo de larga distancia) son menos consistentes. Un estudio de 2019 publicado en PLOS ONE no encontró una mejora significativa en el rendimiento en pruebas contrarreloj para corredores que completaron una media maratón cuando se suplementaron con bicarbonato de sodio, probablemente porque estas actividades dependen más del metabolismo aeróbico, que produce menos lactato. Los autores observaron que los mayores beneficios se producen cuando la intensidad del ejercicio supera el 75 % del VO₂ máx., donde predomina la glucólisis anaeróbica.

Pautas de dosificación: Cómo encontrar la dosis ideal

1. Dosis óptima

La dosis más estudiada es de 0,3 a 0,5 g/kg de peso corporal, disuelta en 500 a 1000 ml de agua para minimizar la irritación gastrointestinal. Para un atleta de 70 kg, esto equivale a 21 a 35 g de bicarbonato de sodio, que se suelen tomar entre 60 y 90 minutos antes del ejercicio para facilitar su absorción y evitar que compita con el vaciado gástrico durante la actividad.

2. Momento y administración

Evite tomarlo con el estómago vacío: Consumir bicarbonato de sodio sin alimentos aumenta el riesgo de náuseas y vómitos. Combínelo con una comida o refrigerio ligero y rico en carbohidratos (p. ej., avena, plátano) para amortiguar la acidez estomacal y mejorar la digestión.

Divida la dosis: Dividir la dosis total en dos porciones del 50 %, tomadas con 30 minutos de diferencia, puede reducir las molestias gastrointestinales y, al mismo tiempo, mantener niveles óptimos de bicarbonato en sangre. Formulaciones con recubrimiento entérico: Algunos atletas usan cápsulas de bicarbonato de sodio con recubrimiento entérico para evitar la acidez estomacal y liberar bicarbonato en los intestinos, aunque la investigación sobre su eficacia en comparación con las presentaciones en polvo es limitada.

3. Consideraciones sobre la hidratación

El bicarbonato de sodio es hipertónico, lo que permite que el agua llegue a los intestinos. Los atletas deben priorizar la hidratación bebiendo abundante agua antes y durante el ejercicio para prevenir la deshidratación, que puede agravar los problemas gastrointestinales y reducir los beneficios para el rendimiento.

Tolerancia.

¿Quién debería usar bicarbonato de sodio?

Atletas de alta intensidad: Quienes practican deportes como el sprint, el levantamiento de pesas, el HIIT y los deportes de equipo con sprints repetidos son los más beneficiados, ya que estas actividades dependen en gran medida del metabolismo anaeróbico y generan una cantidad significativa de ácido láctico.

Atletas bien entrenados: Las investigaciones muestran mayores mejoras en el rendimiento en individuos con buena condición física, probablemente debido a su capacidad para mantener intensidades que desencadenan acidosis severa. Suplementación a corto plazo: Usar en eventos específicos o sesiones de entrenamiento clave (no a diario) para evitar el desarrollo de tolerancia o la adaptación gastrointestinal.

Recomendaciones de expertos y consejos prácticos

Comenzar con dosis bajas: Iniciar con 0,2 g/kg en las sesiones de entrenamiento para evaluar la tolerancia antes de aumentar la dosis a dosis más altas para la competición.

Monitorizar la respuesta: Realizar un seguimiento de las métricas de rendimiento (p. ej., tiempo hasta el agotamiento, potencia) y los síntomas gastrointestinales para adaptar la dosis a las necesidades individuales.

Combinar con carbohidratos: Combinar con una bebida con carbohidratos (p. ej., una bebida deportiva) para mejorar el vaciado gástrico y reducir las náuseas, según un estudio de 2021 publicado en Nutrients.

Evitar combinaciones alcalinas: No mezclar con antiácidos ni otros suplementos de sodio para prevenir una alcalinidad excesiva y posibles interacciones.

Conclusión

El bicarbonato de sodio ofrece una estrategia asequible y con respaldo científico para mejorar el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad, al amortiguar el ácido láctico y retrasar la fatiga. Si bien sus beneficios son más pronunciados en actividades cortas de máximo esfuerzo, las respuestas individuales varían y los efectos secundarios gastrointestinales siguen siendo un obstáculo. Siguiendo las pautas de dosificación basadas en la evidencia (0,3-0,5 g/kg, cronometradas entre 60 y 90 minutos antes del ejercicio) y priorizando la hidratación, los atletas pueden aprovechar su potencial sin comprometer la seguridad. Como con cualquier suplemento, es fundamental consultar con un nutricionista deportivo o un profesional de la salud, especialmente para quienes tienen afecciones preexistentes o inquietudes sobre la ingesta de sodio.

En una era donde la ciencia del deporte enfatiza cada vez más las intervenciones naturales y rentables, el bicarbonato de sodio se destaca como una herramienta viable en el arsenal del atleta, demostrando que a veces las soluciones más sencillas, que se encuentran en la despensa, pueden marcar una diferencia significativa en el campo, la pista o el gimnasio.